Date despre portocale despre citricele vibrante

Portocalele dulci, suculente fac o gustare delicioasă și sănătoasă sau pe lângă o masă. O portocală întreagă conține doar aproximativ 60 de calorii și nu are grăsimi, colesterol sau sodiu și, „portocalele sunt bine cunoscute pentru conținutul lor de vitamina C”, a spus Laura Flores, nutriționistă din San Diego.

Într-adevăr, portocalele oferă multe beneficii pentru sănătate: îți pot stimula sistemul imunitar, îți vor oferi o piele mai bună și chiar îți pot îmbunătăți sănătatea inimii și a nivelului de colesterol. În plus, unele dovezi sugerează că consumul de portocale poate contribui la reducerea riscului de boli respiratorii, anumite tipuri de cancer, artrita reumatoidă, ulcere și pietre la rinichi.

Sucul de portocale este, de asemenea, ambalat cu nutrienți. Cu toate acestea, sucul nu conține fibra care se găsește în puțul de portocale, substanța albă dintre coajă și carne. De asemenea, este mai ușor să consumi prea multe calorii atunci când bei suc de portocale decât atunci când mănânci o portocală, conform Centrelor din SUA pentru controlul și prevenirea bolilor.

Beneficiile pentru sănătate ale portocalelor

Majoritatea citricelor au o cantitate bună de vitamina C, iar portocalele au un nivel ridicat, chiar și în comparație cu frații lor tangenți. Vitamina C, un puternic antioxidant, protejează celulele prin eliminarea și neutralizarea radicalilor liberi nocivi, potrivit unui review din 2018 publicat în revista „Progresele chimice analitice și farmaceutice”..

Radicalii liberi sunt atomi reactivi care se pot forma din lucruri precum poluarea mediului, fumul de țigară și stres, iar expunerea la un nivel ridicat de radicali liberi poate duce la afecțiuni cronice precum cancerul și bolile de inimă.

Vitamina C din portocale poate stimula, de asemenea, imunitatea unei persoane față de virușii și infecțiile de zi cu zi, cum ar fi răceala obișnuită, potrivit aceleași recenzii.

Unele cercetări sugerează că vitamina C din portocale poate fi legată de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.

„Vitamina C din portocale este asociată cu un risc redus de cancer de colon datorită prevenirii apariției mutațiilor ADN-ului”, a spus Flores. Studiile au arătat că aproximativ 10-15% din cancerele de colon au mutație într-o genă numită BRAF.

În plus, un studiu din 2013 publicat în revista Nutrition and Cancer a constatat că cantitățile mari de vitamina C și acid folic, împreună cu proprietățile antioxidante, în sucul de portocale pot reduce daunele ADN-ului și, prin urmare, riscul de cancer.

Pe lângă vitamina C, portocalele conțin fibre, potasiu și colină, toate fiind bune pentru inima ta. Potasiul, un mineral electrolit, este vital pentru funcționarea sănătoasă a sistemului nervos, iar lipsa de potasiu poate duce la aritmie (o bătăi de inimă neregulate), creșterea tensiunii arteriale și o epuizare a calciului în oase, potrivit Institutelor Naționale din SUA Sănătate.

"Potasiul găsit în portocale ajută la scăderea tensiunii arteriale, protejându-se împotriva atacului cerebral", a spus Flores. Cu toate acestea, prea mult potasiu poate duce la hiperkalemie, care poate fi gravă și poate pune viața în pericol și include simptome de oboseală și slăbiciune musculară, greață și paralizie, potrivit Clinicii Mayo.

Flores a remarcat, de asemenea, că portocalele au un conținut ridicat de folat, o vitamină B care ajută organismul să scadă nivelul de homocisteină, un aminoacid care este comun în carnea roșie și este legat de sănătatea cardiacă precară..

Fibra din portocale poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat tip 1 și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, lipide și insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Asociatia Americana Diabetului enumera portocalele, alaturi de alte fructe citrice, drept „superalimente” pentru persoanele cu diabet.

Fibra ajută, de asemenea, la digestie și poate ajuta la scăderea colesterolului prin blocarea absorbției colesterolului în fluxul sanguin, potrivit Clinicii Mayo.

Riscuri de sanatate

Portocalele sunt minunate pentru tine, dar ar trebui să te bucuri de ele cu moderație, a spus Flores. „Mâncatul cu prea multe portocale are efecte secundare incomode”, a spus ea. "Atunci când [portocalele sunt consumate în exces, conținutul mai mare de fibre poate afecta digestia, provocând crampe abdominale și ar putea duce, de asemenea, la diaree".

Deși portocalele sunt relativ scăzute în calorii, consumul mai mult pe zi poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, este posibil să consumăm prea multă vitamina C (mai mult de 2.000 de miligrame pe zi); un exces din acest nutrient poate duce la diaree, greață, vărsături, arsuri la stomac, balonare sau crampe, dureri de cap și insomnie, potrivit Clinicii Mayo.

"Deoarece sunt un aliment bogat în acid, [portocalele] pot contribui la arsuri la stomac, în special pentru cei care suferă deja [de arsuri la stomac] în mod regulat", a spus Flores. Persoanele cu boală de reflux gastroesofagian (GERD, numită și boală de reflux acid) pot suferi arsuri la stomac sau regurgitare dacă mănâncă prea multe portocale.

Persoanele care iau beta-blocante (un tip de medicamente utilizate pentru a trata hipertensiunea arterială) ar trebui să aibă grijă să nu consume prea multe fructe bogate în potasiu, cum ar fi portocalele și bananele, potrivit American Heart Association. Aceste medicamente cresc nivelul de potasiu și, dacă sunt amestecate cu cantități mari de alimente bogate în potasiu, pot duce la un exces de potasiu în organism. Aceasta este o preocupare semnificativă pentru persoanele ai căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali, deoarece potasiul suplimentar nu va fi îndepărtat eficient din organism.

Coajele de portocale: mâncați-le sau lăsați-le??

Cojile de portocale nu sunt otrăvitoare și, după cum știu mulți bucătari, coaja de portocală poate împacheta un pumn de aromă mare. Dar, deși cojile de portocale sunt comestibile, nu sunt aproape la fel de dulci sau la fel de suculente ca pulpa. De asemenea, pot fi greu de digerat și, dacă nu mâncați o coajă dintr-o portocală organică, aceasta ar putea fi acoperită de substanțe chimice.

Dacă mâncați coaja, veți obține o cantitate bună de nutrienți. "Coaja de portocala are de fapt mai multe fibre decât fructele din interior", a spus Flores. "Are, de asemenea, flavonoizi în ea care conțin beneficii nutritive."

Flavonoidele - compuși găsiți în multe alimente, precum fructe și legume, cereale, ceai și vin - sunt cunoscute pentru a scădea tensiunea arterială și a reduce inflamațiile, potrivit unui articol din 2016 publicat în Journal of Nutritional Science.

În plus, cojile de portocale conțin calciu, mai multe vitamine B și vitamine A și C. Puteți obține aceiași nutrienți mâncând partea interioară a cojii și lăsând partea exterioară dură.

"Gura portocaliei - partea albă dintre piele și fructe - poate fi acru sau amar, dar de fapt conține la fel de multă vitamina C ca fructul în sine, cu o cantitate bună de fibre", a spus Flores.

Fapte portocalii

• Portocalele au avut originea în jur de 4000 î.C. în Asia de Sud-Est și apoi s-a răspândit în India.
• Portocalele sunt un hibrid al pomelo, sau „grapefruit chinezesc” (care este de un verde pal sau galben), iar mandarina.
• Portocalul este o mică plantă cu flori tropicale până la semitropicale, perenă. Crește până la 16 până la 26 de picioare (5 - 8 metri).
• Portocalele sunt clasificate în două categorii generale: dulci și amare. Soiurile dulci sunt cele mai des consumate. Soiuri populare de portocale dulci (Citrus sinensis) includ Valencia, buric și portocale Jaffa. Portocale amareCitrus aurantium) sunt adesea folosite pentru a face gem sau marmeladă, iar zestrea lor este folosită ca aromă pentru lichioruri precum Grand Marnier și Cointreau.
• Picturile renascentiste care afișează portocale pe masă în timpul „Cina cea de Taină” sunt greșite. Portocalele nu au fost cultivate în Orientul Mijlociu până cândva în jurul secolului al IX-lea.
• Portocalele comerciale sunt adesea portocaliu strălucitor, deoarece un colorant artificial, Citrus Red Number 2, este injectat în piele la o concentrație de 2 părți pe milion.
• În 2017, primele cinci țări producătoare de portocale, cu milioane de tone produse, au fost Brazilia (35,6), Statele Unite (15,7), China (14,4), India (10,8) și Mexic (8,1).
• Aproximativ 85 la sută din toate portocalele produse sunt utilizate pentru suc.
• În întreaga lume există peste 600 de soiuri de portocale.

(Surse: Fapte de top în domeniul alimentelor, Science Kids & Florida Citrus Commission)

Resurse aditionale:

• Aflați mai multe despre portocale și alte alimente sănătoase la cele mai sănătoase alimente din lume.
• Căutați baza de date națională a nutrienților din Departamentul Agriculturii (USDA) din SUA pentru a găsi conținutul de nutrienți a mii de alimente.
• Resurse mai utile pentru portocale din USDA.

Acest articol a fost actualizat pe 12 martie, 2019, prin colaborator Rachel Ross.